序言 内耗-心理痛苦放大器
内耗会导致注意力、记忆力、判断力和自控力等心理资源的无谓消耗，减弱甚至摧毁我们的行动能力。
内耗几乎充斥着每个人的生活：当我们对自己不满、怀疑自我并压迫自我时，当我们回避某些感受时，当我们试图在思维里自我辩驳、说服时，当我们试图控制、压抑、否定或漠视特定的感受与思维时，当我们想要控制他人、环境甚至社会时，我们所做的，就是持续激发内耗的自我战斗。
恐惧错误、追求完美的社会文化是内耗的根源。
停止内耗之一：构建全新认知
某种程度上，压力并不必然影响健康；但相信压力有害健康，压力则一定会构成对健康的威胁。
停止内耗之二：掌握有效的仪式性技巧
接纳不是语言层面的敷衍，而是敞开胸怀的体验——客观地描述事实，体会感受，观察思维，同时不会被思维、感受控制。
停止内耗之三：养成适应性习惯
如果拒绝体验不愉快感受，我们也同时拒绝了成长的机会
第一章 停止内耗，掌控人生的权利从未丢失
掌控感是所有力量的源泉
安全是人类的基本需求之一。而掌控感，正是安全的基础，当我们自认为“一切尽在掌握”时，会感觉充满了信心和力量，能轻松面对一切挑战；而当“一切都失控”时，我们又容易陷入悲伤、绝望，无法面对哪怕他人一个漫不经心的眼神。
痛苦是一种自我选择
感受会改变我们的行为，但同时，行为也会改变感受。
无论我们遭遇过何种打击，无论个人愿意与否，选择的权力一直都在我们手中。
痛苦是一种自我选择。
性格会决定一生吗
标签化的性格，无法准确预测个人的行为和成就。
对生活更具影响的因素是个人的期望和对应的行为。
停止内耗，你只需动力和有效的技巧
压力是人生前进的动力，不愉快的感受则是成长过程中必然出现的副产品。
愤怒宣泄法不仅无助于愤怒管理，而且会强化原有的愤怒感。
痛苦与是否努力无关，导致痛苦的，更多的是个人心理灵活性的丧失，以及对自我、他人、世界苛刻的评判。
第二章 内耗的脑神经机制
当身心资源全部被用于自我战斗式的内耗时，我们无力应对哪怕一点点的挑战，也无力做出任何有意义的改变。
大脑的两种工作模式
通过训练，可以改变大脑结构。
情感脑的决定性作用
理智脑无法取代情感脑，离开感受的帮助，我们的理智无法完成哪怕是微小的选择。
放纵情感脑会发生什么
在压力下，当感受成为我们行为的主宰时，我们更容易选择即时刺激反馈而非长远价值反馈。
接纳情绪体验，无论它们是积极的还是消极的；迅速停止内耗，将宝贵的身心资源用于及时补足解决问题所需的各种能力；然后坚持用积极的价值观来引领自己的行为。
情感脑指引目标，理智脑则负责为实现目标积极寻求解决方案。
停止内耗的四大阻碍
错误的信念：知识和态度会改变行为
我们需要的不仅是信息和态度，更是有效的练习。
有效的练习才能改变大脑结构，进而形成我们适应性的自动反应模式——习惯。
非适应的方法：越挣扎，越痛苦
逃避感受是导致负面效果最严重的一种。
匮乏的资源：身心俱疲
我们的自控力、意志力资源不是无限的，而是有限的。无力改变，有时只是因为我们浪费了太多的身心资源。
失控的思维与感受：丧失觉察、行动能力
镜像神经元匮乏理论，指的是我们时常用镜像映照外部世界，理解别人的需求，努力赢得他人的赞许，与此同时，我们也希望他人能映照我们的感受和需求。如果这种渴望得不到满足，我们就会产生一种感觉：不被接纳、不被理解，因此陷入深深的痛楚。
痛苦是成长的一部分，没有痛苦的生活，也必将是没有满足感的生活。
我们要担负起生活的责任：我能够通过改变与选择思维、行为，掌控我的感受；我是感受的主人，而非感受的奴隶。
心理脱困四步走
幸福不是人生常态，痛苦才是。我们要学会面对痛苦，不再试图逃避，而是接纳它们、欢迎它们。然后，我们才能节约并调动有限的身心资源，去寻获自己想要的幸福。
脱困第一步：接纳挑战
真正的接纳里，没有评判、否定、安慰、漠视、压抑等行为。
脱困第二步：有效的仪式和持续的努力
仪式练习可以改变大脑结构，进而改变非适应性的思维和行为习惯。
在掌握技巧之后，必须不断的练习，才能保持住习得的技能。
脱困第三步：寻求积极、可掌控的反馈
我们所有的能力，都源于积极的反馈，而所有的痛苦，都离不开消极的反馈。
设定可控的目标并收获积极的反馈，能让我们重建个人心理灵活性、让我们更有力量掌控自己生活的重要一步。
脱困第四步：分解痛苦并练习针对性的处理仪式
要想有效处理痛苦，我们必须面对并深入体验它们。
第三章 停止内耗的六把钥匙
越想控制思维，思维就越容易失控。
做有意义的事情激发的幸福感，会带给我们的身体更低的炎症水平，以及更高的抗体水平和抗病毒基因；而享乐带来的幸福感，所伴随的是完全相反的身体反应。
重新校准认识——从评判并排斥“不好”的想法和情绪，转移到开始平静地接受它们，认识到它们也有各自存在的价值；其次，我们还需要重新组织行动——从害怕自己的想法，排斥恐惧、愤怒、悲伤、羞耻、孤独等不愉快感受，转变为用行为来接纳它们，甚至是利用它们所蕴含的智慧，主动激发并体验某些特定情绪。
自豪与羞愧
糟糕的感受带来的内耗，会削弱而非增强我们的自控力。
自豪会让我们感觉充满力量，可以应对一切挑战；但羞愧，则会导致我们正在进行的行为中断，思想混乱，甚至无力说话。
离开羞愧，我们将缺乏自我改善与前进的驱动力，主动体验羞愧，是有效处理羞愧的重要步骤。
自豪用处：有效处理羞耻感，提升自我效能。任何时候，如果我们希望自己表现更出色，都可以借用自豪的力量。
羞愧用处：改进自我行为，修复受损关系。
沮丧与悲伤
沮丧是我们日常生活的一部分，一旦我们想要压抑或者漠视这种现实体验，自我战斗就会迅速开始。
要摆脱内耗，我们需要体验沮丧与悲伤，接纳它们带来的不愉快感受。在接纳的同时，我们要发掘它们所传递出的积极信息。
悲伤的一个关键适应功能，是促使个人在面对重大丧失后进行反思。悲伤会减慢我们的呼吸节奏，降低我们的心率和血压，使得我们有时间暂停，以便于更新认知结构并适应这种丧失，这种暂停也使我们能够做出评估并修改我们的目标和计划。
在我们遭遇挫折，或经历恐惧、愤怒等不愉快感受时，去发现自己的沮丧，体验背后的悲伤，往往会让我们更好地摆脱困境。
悲伤用途：有效处理愤怒、家暴问题，唤醒社会支持。
沮丧用途：释放压力，保护我们免受极端情绪干扰。
爱与快乐
在困境中，激发爱的力量，能帮我们更好地面对困境。
除非一个人首先爱自己，否则他不可能，无论如何也不可能爱别人。
自我同情
自我同情能有效激发人体释放更多的血清素，它可以增强人的信任感、平静感、安全感、慷慨感，以及连接感；相反，自责则会导致人体分泌更多的皮质醇，这种化学物质如果长期处于高水平，将会减少我们表达愉快的神经递质数量，诱发抑郁。
高水平的自我同情，可以减少焦虑、羞愧、内疚等不愉快感受，增加对悲痛、愤怒、亲近感受的表达意愿。
当我们想要前进，当我们需要给自己发展的动力时，我们不能求助于自责、羞愧，而是要激发自我同情。自我同情，让我们更有力量面对挑战。
感恩
感恩，作为一种行为，拥有改变人生的魔力：它可以将我们带离自怜、抱怨的境地，重新体验到快乐。
感恩可以改善睡眠质量；让人拥有更好的人际关系；面对挑战时更有耐心，更少烦躁、易怒表现；有助于控制饮食等等。
爱与快乐的用途：带我们越过悲伤、愤怒、恐惧、羞愧、自责，带我们远离焦虑、抑郁，让我们收获幸福。
放松与好奇
好奇不仅是我们学习的动力，也影响着我们的决策，决定着我们的健康。
在单纯的好奇中，我们会远离过去的伤痛与对将来的焦虑，自然进入当下，平静也会随着降临。
放松与好奇的用途：有效管理愤怒、悲伤、恐惧、焦虑等几乎所有不愉快感受，有效管理几乎所有思维困境。
成长与收获视角
人有两种基本思维视角：成长视角和固定视角，这两种思维视角，可以互相转化，但影响截然不同。
一个拥有固定视角的人，相信自己的品质、智力、天赋、能力等都是固定的，是不可改变的，对他们来说，变化的生活更容易唤醒恐惧。在这种恐惧中，他们会逐渐远离挑战，远离失败，远离一切不确定性。但生活本身就充斥着挑战、失败和不确定性，因此，这种视角很容易导致内耗：无法面对真实的生活，遭遇持久的痛苦。
拥有成长视角的人，认为自己的品质、智力、天赋、能力等都是可培养、可发展的，面对生活的挑战，他们感受到的并非威胁，而是难得的成长、进步的机会。在遭遇失败时，他们知道这是成长的一部分，因而能从中找到收获，从而在下一次挑战中表现得更好。
关注成长而非丧失的心态，会让我们更好地面对挑战，做出更明智的决策，取得更大的成功。
成长/收获视角的用途：提升个人表现水平，有效管理失败、丧失、无助、无力等不愉快感受。
接纳与前进
所谓接纳，不是被动地接受，而是主动的过程，它意味着我们清晰地感知到发生了什么，但我们并没有据此做出评判，没有考虑自己喜欢或不喜欢，想要或不想要......接纳就是“我看到，我知道，我察觉到”。
去识别并表达自己的感受，带着好奇去平静地察觉生理和心理的变化，这就是接纳。
有意义的生活，会让人睡眠质量更好。
最优的时间观是拥有积极的过去、适度享乐的现在，以及积极而充满希望的未来，当我们的思维陷入消极的过去，宿命的现在，以及焦虑、绝望的未来时，往往会遭遇严重的心理困境，向着最优的模式调整我们的时间观，会有助于解决心理困境。
第四章 摆脱思维困境
刺激背后，不同的思维是导致感受不同的决定性力量。
要解决思维带来的痛苦，我们首先要明晰思维活动的过程，只有了解这个过程，我们才有机会寻得真正的心灵自由。
思维内耗的五种表现
- 创伤性记忆重现——思维闪回
- 对过去的消极反思——思维反刍
- 各种念头连续不断——多思
- 标签化思维与认知融合
- 思维唤醒的冲动与欲望
创伤性场景重现
自我疏离视角能显著减少重度抑郁患者的负面情绪，能降低负性事件引发的愤怒、攻击性想法甚至攻击性行为，能够降低个人的焦虑感，能让个人推理过程以及决策更明智等等。
当“过去”无法过去
过去无法改变，在反刍中，唯一被改变的，只是当下的生活。有反刍思维倾向的个体，很容易受到抑郁、焦虑等情绪障碍困扰。
个人心理灵活性构建的核心：我们无法决定挑战的类型，无法选择挑战出现的时机，无法屏蔽或阻止大脑里自动化的思维以及身体的感受，但当挑战出现时，我们可以自主选择处理方案，以及决定是否要由其掌控我们的行为。
总是想太多
在多思的困扰下，人们的认知很容易被歪曲。
多思/自责处理技术：接纳与自我肯定技术
处理标签化思维带来的认知融合
负面标签对我们有着巨大的伤害，这种伤害远超过我们所能意识到的范畴——不仅是言语上的伤害，而且是行动上的，它会改变我们对自己的认知，让我们做出与标签相符的行为，并诱导人们向着与自我实现相反的方向前进。
**认知融合处理技术：**负向标签快速朗读重复法
有效处理思维伴随的冲动与欲望
接纳我们的感受，哪怕它不愉快；接纳我们的渴望，并允许它存在，哪怕我们并不认同这种渴望。在接纳这一切的同时，关注我们的行为，让它导向正确的价值观，而非被冲动控制。
**冲动/欲望处理技术：**三步思维观察表达法
摆脱思维困境
回归当下技术：
- 腹式呼吸法
- 呼吸观察法
- 感官调动法
思维决定感受
思维不仅能决定感受，还会放大感受。
第五章 远离感受伤害
只有面对，才能避免更大的痛苦。
恐惧与焦虑
焦虑与恐惧本质相同，焦虑是指向未来的恐惧——焦虑的核心，依然是恐惧感。
在恐惧与焦虑中，我们的注意力很容易陷入周围具有威胁性的事件，从而阻碍根据当前的执行需要灵活地部署注意力
恐惧的神经激素会使我们对痛苦格外敏感，同时会让我们充满怀疑和迷茫。
针对恐惧，否认、漠视、回避、压制等方式不会带来理想的处理效果。
恐惧的诱因包含两类：第一类是现实的威胁，第二类是想象造成的威胁。
感受处理秘诀：接纳自己的焦虑、恐惧，练习带着好奇心去体验而非逃避它们，或者，赋予你恐惧的事物全新的、好玩的形象。另外，当有机会解决问题时，接纳情绪并寻找有效的问题解决方案。
愤怒
愤怒的阶段：
- 沮丧
- 反思
- 悲伤
- 评判
- 指责/惩罚
愤怒导致的大脑工作模式切换会让我们丧失深入思考的能力，行为选择更多的是基于短时而非核心价值。
愤怒除了带来智力下降、认知扭曲，以及对当前利益而非长远价值的关注，还会导致我们更倾向于采用高风险决策策略，更容易做出糟糕的决策。
长期愤怒会对我们的免疫系统造成消极影响，愤怒的人总是很容易生病。愤怒与高血压、冠心病、酒精和药物滥用有着密切的联系。
管理愤怒，一是提升自控力，二是利用有效的行为仪式来处理愤怒。
非利手练习、利用替代奖励、激发自豪感、将需要自控的行为变成习惯、减少不必要的决策，有计划地使用资源、适当补充糖分。
当我们必须做一些艰难的事时，试着给自己一点点的即时奖励，我们会拥有更多的力量坚持前行。
培养自豪感，并将注意力拉离诱惑物。自豪感的培养可以通过每日的收获来体现。
利用习惯的力量——将需要自控的行为变成自动化的习惯。
表达——一切不愉快情绪的速效药，当需要遭到阻碍时，我们可以练习用语言更好地描述事实、表达感受并提出需要。