基本原理——点滴变化何以意义重大
第1章 微习惯的惊人力量
为什么小习惯会带来大变化
人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。
习惯是自我提高的复利。你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。在一两天的时间里，你觉不出任何不同，但在数月和数年后，你会发现它们产生了巨大的影响。
只要我们日复一日地重复1%的错误，亦即反复做出不良决策、重复微小的错误，以及为自己的小失误寻找借口，久而久之，我们的小选择会叠加成有害的结果。
你的日常习惯稍有改变，你的人生道路就会通向一个截然不同的终点。**成功是日常习惯累计的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。**你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。
你应该更关心你在当下前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。
成功与失败之间的差距会随着时间的延续而不断扩大。无论你朝哪个方向努力，它都会予以增益。好习惯时时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。
你的习惯可能导致正或负复利
什么是真正的进步
突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果，这些行动积聚了引发重大变革所需的潜能。
你在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。
如果你觉得自己培养好习惯或改掉坏习惯的过程很吃力，这并不是因为你失去了自我提高的能力，这通常是因为你还没有度过潜能蓄积期。
当你最终突破潜能蓄积期之际，人们会称之为一夜之间的成功。外部世界值看到最戏剧性的薄发一瞬间，而无视之前厚积的漫长过程。
不积跬步，无以至千里，每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定。但是随着这一决定不断得以重复，一种习惯就会生根发芽并茁壮成长；随着时间的推移，根扎得越来越深，枝叶也日益繁茂。
忘记目标，专注于体系（过程）
争取每天都有进步是你走向成功的唯一方法。
如果你想要更好的结果，那就别再紧盯着目标不放，而要把精力集中到你的体系建设上。
目标的意义在于确定大方向，但体系会促进你的进步。
我们本以为需要改变我们的结果，其实结果并不是导致问题产生的根源。真正需要改变的是导致这些结果的体系。
成功之路不止一条，你毫无必要认定只有某个特定场景的出现，才能让你对自己的人生感到满意。
学会享受过程中的快乐，而不是达成目标时的快乐。
当你所有的努力都集中在一个特定的目标上时，一旦目标实现，推动你努力前行的动力也就失去了依托，这就是为什么许多人在完成预定目标后又恢复了旧习惯。
你对这个过程锲而不舍的坚持决定着你的进步。
微习惯体系
如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。坏习惯循环往复，不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存在问题。
不求拔高你的目标，但求落实你的体系。关注整个体系，而非单一目标。
习惯就像我们生活中的原子。每个基本单元都对你的整体进步有所贡献。起初，这些细微的惯常举动看起来微不足道，但很快它们就开始相互依存，为更大的胜利注入了动力，其翻倍扩张的程度超过了最初投入。它们微小但很强大。
“微习惯”，它是一种有规律的练习或惯常举动，本身微不足道且简单易行，却是不可思议的力量之源，它也是复合增长体系中的一个组成部分。
第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
改进日常习惯会左右人生发展的轨迹，其影响力之大超过了几乎所有的事情。
改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：（1）我们没有找对试图改变的东西；（2）我们试图以错误的方式改变我们的习惯。
结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。
许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。
与身份不符合的行为不会持久。如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。你制定了新目标和新计划，但是你还是你，并没有任何变化。
内在激励的终极形势是习惯与你的身份融为一体。说我是想要这样的那种人是一回事，而说我本身就是这种人则是另外一回事。你越是以自己身份的某一方面为傲，你就越有动力保持与之相关的习惯。一旦涉及你的自豪感，你就会尽心尽力地保持你的习惯。
真正的行为上的改变是身份的改变。如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。
- 目标不是阅读一本书，而是成为读者。
- 目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。
- 目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。
一旦一个人完全认同自己身份的某个特定方面，他们就更有可能如此这般地行事。当你的行为和身份完全一致时，你所追求的不再是行为上的改变。你的一举一动无非体现着你自以为从属的那类人该有的举动。
如同习惯形成的所有方面一样，这也是把双刃剑。当它利于你时，身份改变可能是自我提升的强大力量。然而，当它与你作对时，身份改变可能是某些诅咒。一旦你接纳了一个身份，你对它的忠诚很容易影响到你改变的能力。许多人走过一生，不思不想，只是盲目地遵循与他们身份相关的规范。
某些想法或行为与你的身份贴合得越紧密，就越难改变它。
成为你自己的最佳版本，需要你不断地修饰你的信仰，提升和扩展你的身份。
改变你身份的两步进程
你的习惯是体现你身份的方式。如果你每天都铺床，你体现着一个有条理的人的身份。如果你每天都要训练，你体现着运动员的身份。
一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。你对一个信念拥有的证据越多，你就越坚信它。养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。
微小的习惯做法可以提供新身份的证据，从而带来有意义的转变。习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁的最实际的方法是改变你所做的。
每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。你开始相信你真的能完成这些事情。
新的身份需要新的证据。如果你持续不断地投下相同的票，你会得到和以往一样的结果。
简单的两步过程：
- 决定你想成为哪类人。
- 用小赢证明给自己看。
从你想要的结果开始往回推，弄清楚什么样的人才能得到这些结果。
一旦你把握住了你想要成为的人的类型，你就可以着手采取一些小步骤来强化你想要的身份。
你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯。
重点始终是称为那种类型的人，而不是获得某些特定的结果。
习惯至关重要的真正原因
你有能力改变你对自己的信念。你的身份不是一成不变的。你每时每刻都能做出选择。你可以把今天选择的习惯用来选定你今天想要强化的身份。
习惯可以帮助你实现目标，但从根本上来说，它们所涉及的不是拥有某种东西，而是变成某种人。
第3章 培养良好习惯的四步法
导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。
你的大脑为何会培养习惯
习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。
尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作得到加强。这就是正在形成的习惯。
随着习惯的形成，大脑的活跃程度渐渐降低。你学会锁定预示成功的线索，并忽略其他一切。当未来类似的情况出现时，你就知道该寻找什么了。此时你无须就眼前的局势进行全方位的分析。你的大脑会直接跳过试错环节，并创立一条心理规则：如果是这种情形，就用那种方法应对。
习惯是从经验中学到的心理捷径。习惯只是你过去为解决问题而采取的步骤的记忆。
习惯减轻了认知负荷，释放了心智能力，从而让你可以将注意力分配给其他任务。
但你固有的习惯适时发挥作用，生活的基本状况都能得到了妥善解决。你的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握接下来的问题的解决方法。在当前养成习惯会让你在未来做更多你想做的事情。
习惯发挥作用的原理
养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。
提示触发你的大脑启动某种行为举止。你的大脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象。
渴求是每个习惯背后的动力。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。
回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度，你的反应也取决于你的能力，只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。
回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。
提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。
如果一种行为在这四个阶段中的任何环节做得不够，那么它就不会成为习惯。消除提示，你的习惯形成循环永远也不会开始。降低渴求，你就不会有足够的动力去行动。让行动变得困难，你将无法付诸实施。如果奖励不能满足你的欲望，那么未来你就没有理由再这样做了。
每个习惯的目的都是解决你面临的问题。
行为转变的四大定律
每当想改变行为时，可以问自己几个简单的问题：
- 我怎么才能让它变得明显？
- 我怎样才能让它有吸引力？
- 我怎么才能让它变得容易？
- 我怎样才能让它令人愉悦？
第一定律 让它显而易见
第4章 看着不对劲儿的那个人
你不需要意识到启动习惯进程的提示。你可以注意到一个机会并采取行动，而不需要有意识地关注它。这就是习惯具备效用的原因。
随着习惯的形成，你的行为会受到你的自发和下意识的头脑的支配。你会身不由己地陷入旧的模式而不自知。比如每当你笑的时候，都会用手捂住嘴；在提问之前先道歉；或者你有接别人话茬儿的习惯。你重复这些模式的次数越多，你就越不太可能质疑自己在做什么以及为什么要这样做。
习惯计分卡
一种行为的自动化程度越高，我们就越不可能有意识地去想它。当我们做过同样的事无数遍以后，我们便开始有些漫不经心。我们假设下一次和上次完全一样。我们一遍一遍地做某些事，久而久之，我们习以为常，只是机械地重复着，根本不会对我们所做的是否正确提出任何质疑。
使用习惯计分卡，列出自己的日常习惯，查对每个行为，问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”
比如：
- 醒来 =
- 赖一会床 -
- 刷牙 =
- 上厕所 =
- 煮早餐 +
- 做饭 +
- 看书 +
- 穿衣服 =
- 洗脸 =
- 上班 =
其实世上并无好习惯或坏习惯之分，只有有效的习惯，也就是说，在解决问题上很有效。好习惯会带来积极结果；坏习惯会带来负面结果。
如果你仍然难以确定该怎样评价某个特定的习惯，可以试试这个问自己这个问题：“这种行为是否有助于我成为我希望成为的那个人？这个习惯是支持还是反对我想要的身份？”
改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。大声说出你想采取的行动和你预期的结果。
听到自己大声说出的坏习惯会让后果显得更加触手可及，这增加了行动的难度，从而防止自己不知不觉就落入自己本想摆脱的窠臼。
第5章 培养新习惯的最佳方式
触发习惯的提示以多种形式出现，最常见的两种提示是时间和地点，执行意图利用的就是这两个提示，格式如下：
“当X情况出现时，我将执行Y反应”。
我将在[时间]和[地点]做[事]。
如：
- 冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。
- 学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。
- 健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。
设置执行意图还有另一个好处是明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的事情。当你的梦想模糊不清时，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己这种状况找借口。
只要反复去做，积累到一定次数后，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲。
习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划
任何行为都不是孤立的。每个动作都称为触发下一个行为的提示。
当培养新习惯时，可以充分利用行为的关联性。确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面，这叫做习惯叠加。
习惯叠加公式是：“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]”。
例如：
- 冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。
- 健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。
习惯叠加允许你创建一套简单的规则来指导你未来的行为。创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。在行动前先想想定在哪个时段最有可能成功。当你忙于其他事情时，不要强求自己同时培养另一种习惯。
第6章 原动力被高估，环境往往更重要
环境是塑造人类行为的无形之手。
我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的，而是因为最得心应手。
你不必成为环境的受害者，你也可以成为它的建筑师。
怎样给自己构建志在成功的环境
每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。当激发习惯的动作的提示不起眼或隐藏起来时，它们很容易被忽略。
创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。
大多数人生活在别人为他们创造的世界里。但是你可以更改你生活和工作的空间，以增加你接触到积极提示的机遇，同时减少接触到消极提示的机会。
背景就是提示
我们会从心理上把习惯分配给它们各自发生的地方。
支配我们行为的不是我们的环境中的各类物品，而是我们与它们之间的关系。
将新习惯与新环境联系起来比在老地方建立新习惯容易得多，因为你在老地方会时时处处受到与老习惯相关联的提示的干扰。“一个空间，一种用途”。
尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈。
第7章 自我控制的秘密
纪律性更强的人和那些深陷泥潭的人没有什么不同，相反，“纪律性强”的人能更好地规划自己的生活，无须时常考研自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。换句话说，他们很少置身于充满诱惑的环境中。
习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行动的冲动就会随之而来。
你可以改掉一个习惯，但是你不太可能忘记它。一旦某种习惯被深深地刻在你得大脑沟回里，它几乎再也不可能被完全清除——即使它们很长一段时间不起作用。这意味着仅靠抵制诱惑是在做无用功。
消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。
自我控制只是权宜之计，而非长远良策。你也许能够抵抗一两次诱惑，但是你不可能每次都能克服强烈的欲望。与其每当你想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上。
第二定律 让它有吸引力
第8章 怎样使习惯不可抗拒
现代食品工业，及其催生的暴饮暴食习惯，无非是行为转变第二定律的一个例证：让它有吸引力。面前的机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。
我们的大脑与我们祖先的大脑无异，但我们面对的是前所未有的诱惑。
多巴胺驱动的反馈回路
习惯是多巴胺驱动的反馈回路。每一种极可能形成习惯的行为——吸毒、吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度的多巴胺有关。
多巴胺在许多神经过程中起着核心作用，其中包括行为动力、学习和记忆、惩罚和逃避以及随意运动。
每当你预测一个机会会有回报时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。每当多巴胺浓度上升，你采取行动的动机就会随着这种预期飙升。激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。
欲望是驱动行为的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是渴望引发了回应。
怎样利用绑定喜好使你得习惯更有吸引力
绑定喜好的工作原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。
假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力。
习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下：
- 继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。
- 继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。
做你需要做的事意味着可以做你想做的事。
第9章 在习惯形成中亲友所起的作用
社会规范的吸引力
我们早期的习惯不是选择而是模仿的产物。我们遵循着亲友、教会或学校、所在的地区乃至整个社会给予我们的教诲。每一种文化和群体都有各自独特的期望和标准。在许多方面，这些社会规范是指导你日常行为的无形规则。大多数时候，与群体共进退并不会让人觉得是一种负担，因为每个人都想有所归属。
我们尤其注重模仿三个群体的习惯：
- 亲近的人。
- 群体中的多数人。
- 有权势的人。
1.模仿亲近的人
我们亲近的人对我们的行为有很大的影响。我们从自己身边的人那里学习习惯。我们与他人越亲近，就越有可能模仿他们的一些习惯。我们的亲友施加着一种无形的同侪压力，拉着我们向他们看齐。
培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。友情和社区赋予人特定的身份并帮助一种行为长期持续。
2.模仿群体中的多数人
群体的正常行为往往压倒个人喜好的行为。人类的头脑知道如何与他人和平共处。它想和别人和平共处。这是我们生活在这个世界上的天然模式。你可以选择忽略它，但是这需要付出努力。逆主流文化而上需要付出额外的努力。
当改变习惯意味着挑战部落规矩时，改变是没有吸引力的。当改变你得习惯意味着顺应这个部落的要求时，改变是非常有吸引力的。
3.模仿有权势的人
从历史上看，一个人拥有更大权力和更高的地位意味着可以获得更多资源，不再过多担忧能否生存下去，并且能够更容易找到性伴侣。
我们被那些能赢得尊重、认可、钦佩和地位的行为深深吸引着。一旦我们融入集体，我们就开始寻找脱颖而出的途径。这就是我们如此关心高效人士的习惯的一大原因。我们都模仿我们羡慕的人。
身居高位的人尽享他人的认可、尊重和赞言。这意味着，如果一种行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。
我们也会尽可能避免会降低我们地位的习惯行为。
第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源
渴望来自哪里
每个行为都有表层的渴望和深层的动机。
你的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也就是旧恶习的新形式。
你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地重复加以应用。
你整天都在根据你刚刚看到的和以往的经验，预测出下一步最佳的应对行动，你没完没了地预测下一刻会发生什么。
我们的行为严重依赖于这些预测。换句话说，我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与我们相关的事件，而未必是事件本身的客观现实。同样的提示会因每个人的预测不同而引发好习惯或坏习惯。
这些预测会产生感觉，也就是我们通常用来描述渴望，即某种感觉、欲望、冲动的典型方式。感觉和情绪将我们察觉的提示以及我们的预测，转化为我们可以加以应用的信号。
渴望是一种缺乏某些东西的感觉，是改变你内在状态的愿望。你当前的状态和你想要的状态之间的差距提供了一个行动的理由。
欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。哪怕是在最微小的动作背后，也隐含着想要改变现状以获得不同于当前感受的动机。当你大吃大喝、点上一支烟或浏览社交媒体时，你真正想要的不是薯片、香烟或一大把点赞，而是要体验这些异乎寻常的感觉。
总而言之，你感受到的特定欲望和你展现出的高频动作，其实都体现着你深藏的、蠢蠢欲动的根本动机。每当一个习惯成功地满足了一个动机，你就会产生一个再次尝试的渴望。
如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯
如果你能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使它们具备吸引力。
重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。
你可以创建一种激励仪式。你只需要联系把你的习惯和你喜欢的东西联系起来，然后无论何时你需要多一点动力，就可以启用这个提示。你可以在做任何事都采用这种策略。
第三定律 让它简便易行
第11章 慢步前行，但绝不后退
如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。
形成新习惯需要多久
习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项活动。重复一个动作会导致大脑明显的生理变化。
你每次重复一个动作，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。这意味着，养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。
如上图，习惯是基于频率而不是时长形成的。
在现实生活中，需要多久才能实现习惯成自然并不重要。重要的是你要采取的行动以取得进步。
第12章 最省力法则
精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则。
习惯需要的能量越少，它发生的可能性就越大。
怎么做到事半功倍
与其劳神费力地克服生活中的阻力，不如设法减小阻力。
我们完全可以清除妨碍我们办正事的阻力点。当我们消除消耗我们时间和精力的阻力点时，我们就能够取得事半功倍的效果。
为未来的应用做好准备
每当你整理一个空间以满足其预期用途时，你都是在启动该空间，使得接下来的动作简单易行。
一件事做起来越麻烦，你就越不可能想要继续做。
重新设计你的生活，让对你来说最重要的事成为最容易做的事。
第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延
一个习惯动作可以在几秒钟内完成，但是它也可以塑造你在几分钟或几小时后采取的行动。每天都有几个时刻会产生巨大的影响，这些小选择称为决定性时刻。
决定性时刻为你未来的自己设定了选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。
两分钟规则
当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。
可以按照“非常容易”到“非常困难”级别划分目标，从而找出引导你实现期望中的结果的门户习惯。
如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。你必须先标准化，然后才能优化。
万事开头难，但要是把开始变得简便易行，接下来的事也就水到渠成了。
最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。
养成习惯的例证
像这样的策略也有另一个原因：它们强化着你想要建立的身份。
从掌握最小行为的前两分钟开始。然后，向中间阶段推进，并重复这个过程——只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，然后再继续进入下一个阶段。最终，你会养成你原本希望养成的习惯，同时仍然把注意力放在应该的地方：行为的前两分钟。
第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成
有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。
承诺机制是指你当下的抉择左右着你未来的行动。这是一种锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。
承诺机制实则使得坏习惯在当前变得难以施行，从而提高了你未来做该做的事的可能性。
怎样实现习惯成自然
破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。
只需一次行动，锁定好习惯
第四定律 让它令人愉悦
第15章 行为转变的基本准则
一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事。
重复有回报的行为；避免受惩罚的动作。积极的情绪有益于培养习惯，消极情绪则会摧毁它们。
即时奖励与延迟奖励之间的脱节
在即时回报环境中生活了成千上万代之后，我们的大脑进化成偏爱快速回报而不是长期回报。
坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。
每个习惯都会随着时间的推移产生多种结果。就不良习惯而言，即时结果通常感觉良好，但最终结果却不好。就好习惯而言，情况正好相反：即时结果令人不愉快，但是最终结果的感觉却很好。习惯的第一个果实越甜，以后的果实就越苦。
你要在当下为良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。
因为我们天性如此，大多数人整体都在寻求及时享乐的机会。人们倾向于选择即时享乐的事，回避延迟满足的事。如果你愿意等待回报的到来，你将面临更少的竞争，通常会获得更大的回报。能坚持到取最后胜利的人终究是少数。
在某个时候，几乎每个领域的成功都要求你忽略即时奖励，而代之以延迟奖励。
在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。
怎样将即时满足转变为对你有利
保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。
任何经历的结束阶段都极其重要，因为它会比别的阶段留给我们更深刻的印象。
重复有即时回报的行为；避免受即时惩罚的动作。
要选择能够强化你身份的短期奖励，不要让它们与你的身份相冲突。比如你想减肥或者读更多的书，买一件新夹克是没问题的，但是如果你只是想省钱和存钱就不行了。
习惯与你的生活贴合越紧密，你就越不需要外界的鼓励而能坚持下去。奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。
只有当转变充满乐趣的时候，它才会变得容易。
第16章 怎样天天保持好习惯
借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。
怎样保持你的习惯
习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。它的益处：
习惯追踪是显而易见的。
习惯追踪有吸引力。
习惯追踪提供了你付出的所有艰辛努力的视觉证据，默默地提醒你已经取得了多大进步。
习惯追踪令人满意
只要有可能，测量应该自动化。在习惯结束后立即记录每个测量值。行为的完成是记录的提示。
当你的习惯崩溃时，如何快速恢复
不管你的习惯多么有条理，总有一天你固有的生活节奏会被意想不到的事扰乱。一条简单的规则：绝不错过两次。
一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。
知道何时（以及何时不）追踪一个习惯
我们因为过于专注于数字的变化，从而忘记了我们这样做的本意。
当我们选择错误的测量标的时，我们的做法就会走偏。度量只有在引导你并辅助大局时才有积极作用，它不应成为主角并让你疲于奔命。
在这个数据驱动的世界里，我们倾向于高估数字的作用，低估任何短暂的、柔性的、难以量化的东西。
能度量的东西并不意味着它们就是最重要的东西。不能仅仅因为一些东西不可测度，就认定它们根本不重要。
第17章 问责伙伴何以能改变一切
当后果严重时，人们学得就越快。
无论什么行为，它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。加快这种行为而来的惩戒速度是摆脱这种困境的最佳方式。有行动便惩罚，不能有丝毫迟滞。
如果你要依靠惩罚来改变行为，那么惩罚的强度必须与它试图纠正的行为的相对强度想匹配。要想有成效，拖延的代价必须大于立刻行动的代价。只有当惩罚力度足够大并且能严格执行时，有关行为才会转变。
习惯契约
创建一个习惯契约，让自己承担特定责任。习惯契约是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定加入你违背了诺言，就会接受相应的责罚。随后你会找到一两个人作为你的问责伙伴，并与你共同签订协议。
高级战术 怎样从单纯的好转向真正的伟大
第18章 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）
假如你想成为伟大的人，选对发展方向至关重要。
基因并不决定你的命运，而是决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。
你的个性怎样影响你的习惯
你的每个习惯背后都有基因活动的身影。基因主导着你的一切行为。你的所有遗传特质组合在一起，赋予你独特的个性。你的个性是指在各种各样的情境中表现出一致性的性格特征集合。
经科学分析验证的“五大”性格特征是目前得到公认的性格类别图谱：
- 开放性：从好奇和创造性的一端到谨慎和一丝不苟的另一端。
- 自觉性：从有条理和效率高到随意性和自发性。
- 外向性：从活泼开朗、活力十足到孤独和保守。
- 亲和性：从待人友好并富于同情心到挑剔和淡漠。
- 神经质：从焦虑不安和敏感多疑到自信、冷静和心态平和。
你用不着培养他人告诉你要养成的习惯。选择最适合你的，而不是最流行的习惯。
如何找到你能发挥专长的领域
选择正确的习惯，进步轻而易举。挑错了习惯，生活就是无休止的挣扎。
你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事。
如何充分利用你的基因
我们的基因并不能排除艰苦努力的需要。它们只会帮着甄别，告诉我们该努力做什么事。一旦我们认识到自己的优势，我们就知道该把时间和精力花在哪里了。
第19章 金发女孩的准则：如何在生活和工作中保持充沛动力
保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。
金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。
千篇一律，我们就会感到厌倦。厌倦或许是追求自我完善之路上的最大障碍。
当你厌倦了自己的奋斗目标时，怎样继续保持专注
成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。我们厌倦了习惯，因为它们不再让我们开心。随着我们的习惯变成日常举动，我们开始脱离固有的轨迹，转而去追求新奇的事物。
没有一种习惯会有无穷无尽的乐趣。在某个时刻，每个人在自我提升的旅程中都面临着同样的挑战：你必须与厌倦结缘。
当一个习惯对你真正重要时，你必须愿意在任何心情下坚持下去。专业人士不会因自己心情不好而改变行动的时间表。
第20章 培养好习惯的负面影响
习惯的好处是我们能够不暇思索做任何事，缺点是习惯了以某种方式做事，不再介意其间暴露出的小纰漏。
习惯动作 + 刻意练习 = 精通
掌握的过程，就是把注意力集中到成功的一个小元素的过程，重复这一过程，直到技能内化，然后以这个新习惯为跳板，继续拓展新的发展空间。
在所有动作都无比娴熟和轻而易举的那一刻，必须避免陷入自满的陷阱。
怎样审视你的习惯并做出调整
反思和回顾有助于长期改善所有习惯，因为它让你认清自己的不足，并帮助你考虑可能的改善途径。
如何冲破阻碍你前进的执念
当你具备了新习惯强化的新身份之后，这些相同的信念会阻碍你进入下一个发展阶段。你的身份与你作对时，会生发出某种“傲慢”，怂恿你否认自己的缺点，阻止你真正的成长。这是养成习惯的最大负面影响之一。
避免让你身份的任何单一属性主导你的为人处事。“尽量弱化你的身份”。
要想减轻随身份丧失而来的负面影响，关键是必须重新定义自己，这样即使你的特定角色发生了变化，你也可以保留身份的重要方面。比如：
- “我是运动员”=》“我是那种精神坚强、喜欢身体上的挑战的人”。
- “我是优秀的士兵”=》“我是那种纪律严明、诚实可靠、富于团队合作精神的人”
结论 获得持久成果的秘诀
习惯转变的“圣杯”不是单个1%的改进，而是成千个。它是无数微习惯堆积起来的结果，其中每个微习惯都是构成整个系统的基本单元。
致力于微小、可持续、不懈的改进。
从四大定律中吸取的教训
如果你的动机和欲望足够强大（也就是说，你为什么要行动），即使困难重重，你也会采取行动。强烈的渴望可以推动伟大的行动——即使阻力巨大。
好奇心总比头脑灵活好。积极性和好奇心比头脑灵活更重要，因为前者会导致行动。头脑灵活永远不会独自产生结果，因为它不会让你采取行动。促使行为的是欲望，而不是智力。
痛苦推动进步。所有痛苦的根源是对改变现状的渴望。这也是所有进步的源泉。
我们的感受影响我们的行为方式，我们的行为方式影响我们的感受。